Для начала следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях, расставив их на ширину плеч.
Длительные сокращения
Напрягите и поднимите мышцы тазового дна. Сжимайте мышцы начиная с области заднего прохода, как если бы Вы пытались остановить выход газов из кишечника, а затем – мочеиспускание. Вы можете почувствовать некоторое напряжение в нижней части живота.
Удерживайте мышцы в таком состоянии в течение 3 секунд; не напрягайте мышцы живота, ягодиц и бедер, дышите в нормальном темпе.
Полностью расслабьтесь на 3 секунды. Повторите упражнение 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
Когда мышцы тазового дна укрепятся, упражняйтесь в положении сидя и стоя.
Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода и количество повторов, пока Вы не сможете удерживать мышцы напряженными в течение 10 секунд 10 раз за одно упражнение. Когда мышцы устают, прекращайте упражнение.
Быстрые сокращения
Сжимайте мышцы тазового дна на одну секунду, а затем полностью расслабляйте их.
Повторите данные действия 5 раз. Выполняйте это упражнение 3 раза в день.
Постепенно увеличивайте продолжительность каждого подхода, пока Вы не сможете быстро сжимать мышцы тазового дна 20 раз за один подход; для этого может понадобиться несколько месяцев.
Дальнейшие упражнения
Быстро сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их напряженными, ПРЕЖДЕ ЧЕМ откашляться, чихнуть, засмеяться или взять на руки ребенка. Это позволит Вам лучше контролировать мочевой пузырь и еще более укрепит мышцы. Чтобы упражнения для мышц тазового дна принесли пользу, их следует выполнять 3 раза в день.
Другие статьи
