Бастау үшін сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді бүгіп, оларды иықтың еніне қоюыңыз керек.
Ұзақ жиыру
Жамбас қуысының бұлшық еттерін көтеріп жиырыңыз.
Бұлшықеттерді тік ішек жақтан бастап жиырыңыз, мысалыға іштен жел шығуын тоқтатқандай болып, кейін кіші дәрет тоқтатқандай.сіз ішіңіздің төменгі жағында кішкене кернеуді сезінесіз.
Жамбас қуысының бұлшық еттерін көтеріп жиырыңыз.
Бұлшықеттерді тік ішек жақтан бастап жиырыңыз, мысалыға іштен жел шығуын тоқтатқандай болып, кейін кіші дәрет тоқтатқандай.сіз ішіңіздің төменгі жағында кішкене кернеуді сезінесіз.
3 секундқа толық босаңсыңыз. Жаттығуды 5 рет қайталаңыз. Осы жаттығуды күніне 3 рет жасаңыз.
Жамбас қуысының бұлшықеттері қатайған кезде, отырып немесе тұрып жаттығыңыз.
Жайлап жаттығудың ұзақтығын, қайталау ретін көбейтіңіз, бір жаттығуды 10 секунд 10 ретке жеткізгенше. Бұлшықеттер шаршаған кезде жаттығуды тоқтатыңыз.
Жылдам қысулар.
Кіші жамбас қуысының бұлшықеттерін бір секундқа қысыңыз, кейін бірден босатыңыз.
Осы әрекетті 5 рет қайталаңыз. Осы жаттығуды күніне 3 рет қайталаңыз.Жайлап әр кез жаттығуды ұзартыңыз, Сіз бір жасағанда 20 рет тез тез жасайтындан болуыңыз керек, бұл жағдайға жету үшін бірнеше айлар керек.
Келесі жаттығу
Кіші жамбас қуысының бұлшықеттерін тез қысып оны кернеу түрінде ұстаңыз, түшкіру, жөтелу, күлу немесе баланы қолыңызға алу алдында. Бұл Сізге қуығыңызды жақсы бақылауға көмектеседі, және кіші жамбас қуысының бұлшықеттерін нығайтады. Кіші жамбас қуысының бұлшықеттеріне арналған жаттығулар нәтижелі болу үшін күніне 3 рет қайталаңыз.
Басқа мақалалар
