Активный образ жизни

Физические упражнения/ активность могут повысить вашу фертильность (способность забеременеть). Женщины, которые регулярно занимаются умеренными физическими упражнениями, забеременеют быстрее, чем женщины, которые не занимаются регулярно.

Это не обязательно должны быть занятия в тренажерном зале, это означает любое занятие, которое:

• увеличит Ваш пульс;
• заставить Вас дышать быстрее;
• заставит Вас почувствовать себя теплее.

Например, быстрая ходьба считается умеренной активностью.

Если у вас высокий ИМТ и вы не забеременеете так быстро, как вы ожидали, интенсивные упражнения могут улучшить вашу фертильность, поскольку они помогут вам похудеть.

Оставаться сильным и готовым к труду

Беременность создает нагрузку на организм. Возможно, вам будет легче справиться с этим, если вы будете в хорошей форме, сильны и гибки. Также было показано, что у женщин, ведущих активный образ жизни во время беременности , роды проходят легче.

Снижение стресса и беспокойства

Планирование рождения ребенка может быть очень увлекательным. Это также может быть тревожным временем для обоих будущих родителей. Вы строите планы на большие перемены в своей жизни. Проблемы с психическим здоровьем такие как беспокойство и депрессия, могут быть обычным явлением во время беременности.
Сохранение активности может помочь улучшить ваше настроение и снизить риск стресса и депрессии.

Польза для здоровья ребенка

Подумайте, чем вы бы хотели заниматься, когда забеременеете и когда появится ребенок, и начните делать это прямо сейчас. Например, это может быть прогулка в парке или купание.

Вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы или строго соблюдать план упражнений. Речь идет о способах сделать активность частью повседневной жизни.
 
Сколько упражнений мне нужно делать?

Для большинства женщин, если вы всегда были активными, продолжение физических упражнений на том же уровне до (и во время) беременности является безопасным и полезным для здоровья. 

Небольшому количеству женщин, которые активно тренируются большую часть дней недели, например, спортсменам, участвующим в соревнованиях, можно посоветовать несколько снизить уровень активности, если приносит осложнения во время беременности. 

Если раньше вы не были активны, начните повышать уровень активности сейчас. Совет: нужно наращивать до:

• не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы.

Или же:

• 75 минут активной деятельности в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы.

Или же:

• сочетание умеренных и интенсивных аэробных упражнений в неделю и силовые упражнения два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы.

Умеренная активность означает любое упражнение, которое повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствуете тепло. Вы по-прежнему сможете говорить, не переводя дыхание.

Хорошие примеры умеренной активности: 

• плавание
• быстрая ходьба
• садоводство
• танцы.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Хорошие примеры энергичной активности:

• спортивная ходьба, бег трусцой или бег;
• аэробика;
• одиночный теннис.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают:

• поднятие тяжестей;
• работа с полосами сопротивления;
• отжимания или приседания;
• йога;
• пилатес.

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до тех пор, пока не дойдете до того момента, когда вам будет трудно делать что-то еще. 

4 советов, как быть активными

Сократите время, которое вы проводите сидя. Для этого можно:

• добираться пешком или на велосипеде на работу;
• стоять в автобусе или поезде или выйти на остановке раньше;
• идти к столу коллег вместо того, чтобы писать или звонить;
• установка напоминания на телефоне, чтобы регулярно вставать;
• подниматься по лестнице вместо лифта или эскалатора.

Отправляйтесь в парк во время обеденного перерыва если парк есть рядом с вами. Если нет, прогуляйтесь. По возможности не проводите обеденное время, сидя за своим столом.

Если у вас есть другие дети, проводите их в школу, детский сад или группу малышей, если это не слишком далеко. Превратить то, что происходит каждый день, в физическую активность - отличный способ стать более активным. И ваши дети тоже будут в хорошей форме.

Установите на свой телефон приложение для подсчета шагов. Подсчитывая ваши шаги и давая небольшие награды, они показывают вам, как много вы делаете, и помогают с мотивацией. 

Физические упражнения и бесплодие

Если ваш ИМТ ниже 18,5, ваш вес может быть слишком низким. Одна из причин может заключаться в том, что вы занимаетесь спортом слишком часто или слишком активно и не получаете достаточно калорий, чтобы восполнить энергию, используемую во время тренировки.

Энергичная активность означает любое упражнение, которое заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Слишком большая потеря жира с помощью энергичных упражнений может остановить овуляцию (выделение яйцеклеток), а это может вызвать проблемы с зачатием. 

Низкий ИМТ также сопряжен с риском для здоровья во время беременности . 

Если вы пытаетесь забеременеть и/или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного, а также убедиться, что вы едите достаточно еды, чтобы полностью покрыть уровень расходуемых калорий.

Энергичные упражнения и фертильность 

Большинство женщин, которые привыкли к энергичным и интенсивным упражнениям, не подвержены бесплодию и могут продолжать заниматься физическими упражнениями во время беременности, беременности и в дальнейшем. Однако некоторые женщины с низким или здоровым ИМТ, которые большую часть дней выполняют энергичные и интенсивные упражнения, например, элитные спортсмены, страдают от бесплодия . Это более вероятно, если у вас нерегулярные месячные.

Это может быть связано с тем, что стресс, вызываемый интенсивной физической активностью, может повлиять на гормоны, отвечающие за ваши периоды.

Это может вызвать:

• нерегулярные месячные (также известные как олигоменорея)
• отсутствие или пропущенные месячные (также известная как аменорея).

Если вы тренируетесь с большой интенсивностью и изо всех сил пытаетесь забеременеть и/или у вас нет регулярных месячных, это может помочь снизить уровень активности до умеренного уровня, а также убедиться, что Вы едите достаточно, чтобы восполнить энергию, используемую во время упражнений.

Поговорите со своим терапевтом, если вы пытаетесь в течение года или шесть месяцев, если у вас нет менструаций. При отсутствии менструаций Вам надо обратиться к специалисту, чтобы выявить причину этого.

Когда обращаться к терапевту по поводу физических упражнений и фертильности

Поговорите со своим терапевтом, если вы хотите иметь ребенка, но беспокоитесь о физических упражнениях и их влиянии на менструальный цикл и фертильность.    

Физические упражнения и ЭКО

ЭКО - это метод лечения бесплодия. Обычно рекомендации по упражнениям для тех, кто проходит лечение ЭКО, такие же, как и для тех, кто пытается зачать ребенка без лечения.

Физическая активность на умеренном уровне безопасна и полезна для здоровья, и не было доказано, что она увеличивает бесплодие. Если вы проходите лечение ЭКО, потому что у вас проблемы с овуляцией, и вы занимаетесь интенсивными или энергичными упражнениями, ваш консультант может посоветовать сократить их до умеренного уровня во время лечения.

Мужчины и упражнения

Недостаточно доказательств того, что физические упражнения вызывают мужское бесплодие. Если вашего партнера беспокоит фертильность, ему могут посоветовать меньше заниматься спортом, если он очень активен, но, вероятно, есть другие факторы, которые с большей вероятностью могут быть причиной проблемы.

По-прежнему важно, чтобы ваш партнер регулярно занимался спортом. У любого, кто не ведет активный образ жизни, больше шансов набрать лишний вес. У мужчин избыточный вес может повлиять на качество и количество их спермы.

Вам и вашему партнеру может быть полезно поддерживать друг друга, чтобы вести более здоровый образ жизни, пока вы готовитесь к совместному рождению ребенка.