Белсеңді өмір салты

Жаттығулар/ белсенділік сіздің бала көтеру қасиетіңізді(жүкті болу мүмкіндігі) арттырады.
Тұрақты түрде қалыпты жаттығулармен айналысатын әйелдер, керісінше жаттығумен айналыспайтын әйелдерден бұрын жүкті болады.

Бұл міндетті түрде жаттығу залындағы жаттығулар емес, бұл кез келген әрекеттерді білдіреді сіздің:

• пульсыңызды жиелетеді
• тынысыңызды жиелетеді
• денеңіздің қызғанын сезесіз

Мысалыға, жылдам жүру физикалық белсендікке жатады.

Егер сіздің дене салмағыңыздың индексі жоғары болса және де сіз өзіңіз қалағандай тез жүкті болмасаңыз, белсенді жаттығулар сіздің жүкті болу қасиетіңізді жоғарылатады, себебң сізге арықтауға көмектеседі.

Күшті болыңыз  және жұмыс істеуге дайын болыңыз

Жүктілік ағзаға салмақ туындатады. Егер сіз физикалық тұрғыда жақсы жағдайда, күшті, иілгіш болсаңыз сізге  оңайырақ болады. Сонымен қатар белсеңді өмір салтын ұстанатын әйелдер жеңіл босанады.

Күйзеліс пен мазасыздықты төмендету

Жүктілікті жоспарлау мен бала туу өте қызықты болуы мүмкін.
Дәл солай бұл болашақ ата-аналар үшін өте алаңдатарлық кезең блуы да мүмкін. Сіздер болашақ өміріңіздегі өзгерістерді жоспарлайсыз. Мазасыздану, күйзеліс деген психикалық денсаулықтың ауытқуы жүктілер үшін  қалыпты болып саналады.

Белсенділікті ұстану сіздің көңіл-күйіңізді жақсартуға және күйзеліс пен депрессия қауіпін төмендетеді.

Денсаулыққа пайдасы

Ойланып көріңіз, сіз жүктілік кезінде және босанғаннан кейін немен айналысқыңыз келеді, сол жоспарыңызды осы кезден бастап іске асырыңыз. Мысалыға саябақта серуендеу немесе шомылу болуы мүмкін.

Сізге қымбат тренажерды залға бару міндетті емес, немесе жаттығуларды жоспар бойынша орындау. Бұл жерде тек физикалық белсенділікті күнделікті өміріңіздің бір бөлігі қылу туралы айтылған.

 Маған қанша жаттығу жасау керек?

Көптеген әйелдер үшін, егер сіз әрқашан белсенді болсаңыз, жүктілікке дейін (және жүктілік кезінде) бірдей денгейде жаттығуды жалғастыру қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы.

Аптаның көп күнідерінде белсенді түрде жаттығатын әйелдердің аз саны, мысалы жарыстарға қатысатын спортшылар, жүктілік кезінде асқынуларға тап болса, олардың белсенділігін біршама төмендетуге кеңес беруі мүмкін.

Егер бұрын сіз белсенді болмасаңыз, казірден бастап белсенділік деңгейіңізді жоғарылатыңыз.
Кеңес: жоғарылату керек:

• Аптасына 150 минуттан кем емес орташа аэробты белсенділік және аптасына екі немесе одан көп күн барлық бұлшықеттерді жұмыс жасататын күш жаттығулары.

Немесе:

• Аптасына 75 минут қарқынды жаттығулар және аптасына екі немесе одан көп күн барлық бұлшықеттерді жұмыс жасататын күш жаттығулары.

Немесе:

• Аптасына орташа және қарқанды аэробты жаттығулар мен аптасына екі немесе одан көп күн барлық бұлшықеттерді жұмыс жасататын күш жаттығулардың үйлесімі.

Орташа белсенділік, жүрек қағысын жиелететін, тыныс алуды тездететін және денеңізде жылуды сезінетін кез келген жаттығу болып табылады. Сіз әлі де тынысыңызды тоқтатпай сөйлей аласыз.

Белсенділіктің жақсы нүсқалары:

• жүзу
• тез жүру
• бау бақшамен айналысу
• би

Күшті белсенділік дегеніміз сізді қатты және жылдам дем алдыратын жаттығулар. Егер сіз осы денгейде жұмыс жасасаңыз, үзіліссіз бірнеше сөзден артық айталмайсыз.

Күшті белсенділіктің мысалы

• спорттық  жүру
• жүгіру
• аэробика
• бір адамдық тенис

Бұлшықет нығайтатын жаттығулардың мысалдары:

• ауыр салмақ көтеру
• қарсылық жолақтарымен жұмыс жасау
• сығылу немесе жартылай отыру
• йога
• пилатес

Күш жаттығуларының денсаулыққа пайдасын алу үшін, сіз мұны басқа ештеңе жасауға мүмкіндігіңіз болмай қалғанша жасауыңыз қажет.

Белсенді болу үшін, 4 кеңес

Отырып өткізетін уақытты азайтыңыз. Ол үшін:

• үйге немесе жұмысқа дейін жаяу немесе велосипедпен жетіңіз;
• поезда немесе автобуста тұрып тұру, болмаса бір аялдама ерте шығу;
• Әріптестердің қасына барып сөйлесу, жазып  телефон соғудың орнына;
• Ұялы телефоныңызға ескерту орнатып қойыңыз, тұрақты түрде тұру үшін;
• Жеделсаты, эскалатордың орнына жаяу баспалдақпен көтерілу;
   

Түскі үзіліс кезінде саябаққа барыңыз, егер саябақ жақын болса. Егер жоқ болса, жаяу серуендеңіз. Барынша түскі үзілісті үстөліңізде өткізбеңіз.

Егер сіздің басқа балдарыңыз болса, мектепке, бала бақшаға немесе тобына дейін жетектеп апарыңыз, егер алыс болмаса. Күнделікті өмірді-физикалық белсенділікке айналдыру керемет мүмкіндік. Балаларыңызда жақсы қалыпта болады.

Ұялы телефоныңызға қадамдарды санайтын қосымша жүктеңіз. Қадамдарыңызды есептей отырып аздаған сыйлық жасап, сіз көп нәрсе жасап жүргеніңізді көрсете, ынталандырады.

Жаттығу және бедеулік

Егер сіздің дене салмақ индексіңіз 18,5 төмен болса, онда салмағыңыз өте төмен.
Себептердің бірі спортпен өте жиі және өте белсенді айналысасыз және де жаттығу кезінде жұмсалған қуатты толықтыру үшін қабылдаған калорийларыңыз жеткіліксіз.

Мықты белсенділік дегеніміз сізді тез әрі ауыр тыныс алдыратын кез келген жаттығу. Егер сіз осы денгейде жұмыс жасап жатсаңыз, үзіліссіз бірнеше сөзден артық айта алмайсыз.

Майды қарқынды жаттығулар арқылы өте тез жоғалту болса, овуляция(аналық жұмыртқаның жарып шығуы) тоқтап қалады да, бұл өз алдына ұрықтануды тежейді.

Төмен денгейдегі дене салмағының индексі де жүктілік кезінде денсаулыққа қауіп төндіреді.

Егер сіз бала көтергіңіз келсе бірақ етеккіріңіз ретсіз болса, бұл жағдай белсенділікті бір шама төмендетуді қажет етеді, және де дұрыс, қажетті мөлшерде тамақтанып жүргеніңізді, жұмсалған калорияны толықтыру үшін бақылауға көмектеседі.

Күшті жаттығулар және ұрпақты болу қасиеті

Күшті және қарқанды жаттығуларға үйренген әйелдердің көпшілігі бедеулікке шалдықпайды, және жүктілік кезінде одан кейінгі уақытта жаттығуларды жалғастыра алады. Дегенмен күннің көп бөлігін қарқынды және күшті жаттығулар жасайтын, дене салмақ индексі төмен немесе қалыпты элиталық спортылар бедеулікке шалдыққан, бұл етеккіріңіз тұрақты болмаған жағдайда.

Бұл қарқынды физикалық белсенділіктен туындаған күйзеліс сіздің етеккіріңізге жауап беретін гормондарға әсер етуі мүмкін.

Бұл шақыруы мүмкін:

• Тұрақты емес етеккір циклы (олигоменорея деп танылады)
• Етеккірдің кешігуі немесе мүлде келмеуі(аменорея деп танылады)

Егер сіз қатты қарқынмен жаттықсаңыз және де бар ынтаңызбен жүкті болғыңыз келсе және де немесе етеккіріңіз тұрақты болмаса, бұл белсенділігіңізді қалыптыға дейін азайтуға көмектеседі және де жұмсаған қуатыңызды толықтыру үшн дұрыс мөлшерде тамақтанатыныңызға көз жеткіздіреді.

Өз терапевтіңізбен сөйлесіңіз, егер сіз бір жыл бойы әрекеттеніп жүрсеңіз, егер етеккіріңіз тұрақты болмаса. Егер етеккір мүлде болмаса маманға жүгініп себебін анықтау қажет.

Терапевтке жаттығу мен ұрпақты болу мәселесімен қай кезде жолығу керек

Егер сіз балалы болғыңыз келсе, бірақ жаттығулар мен оның етеккір циклы мен ұрпақты болу қабілетіне әсеріне алаңдасаңыз, дәрігермен сөйлесіңіз.  

Физикалық жаттығулар мен ЭКҰ

ЭКҰ-бұл бедулікті емдеу тәсілі. Әдетте ЭКҰ емін өтіп жатқан адамдар мен жай емсіз  өз бетінше бала көтергісі келіп жүргендерге берілетін жаттығулар бірдей

Орташа физикалық белсенділік қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы және де бедеулікті көбейтеді деген дәлел жоқ. Егер сіз ЭКҰ бойынша ем алып жүрсеңіз және де сіз қарқынды күш түсіретін жаттығулар жасап жүрсеңіз, сіздің кеңесшіңіз жаттығуларды орташа қалыпқа түсіруге кеңес беруі мүмкін.

Ерлер және жаттығулар

Жаттығулар ер бедеулігін тудыратын туралы дәлелдер жеткіліксіз. Егер сіздің серіктесіңізді ұрпақты болу қасиеті мазаласа,  оған спортпен аздау айналысуды ұсынады егер ол қарқынды түрде жаттығу жасап жүрсе,алайда бұл мәселені туындататын басқа себептері болуы мүмкін.

Сіздің серіктесіңіз бұрынғысынша ретті түрде спортпен айналысқаны өте маңызды. Белсенді өмір салтын ұстанбаған әр адам артық салмақ жинау мүмкіндігі арта түседі. Еркектерде артық салмақ шәуеттің сапасы мен көлеміне әсер етеді.

Сіз бірге балаңыздың дүниеге келуіне дайындалып жүргенде,сізге және серіктесіңізге бір-біріңізді  қолдап, салауатты өмір салтын сақтану пайдалы.